糙米與雜糧比白米更健康嗎？怎麼煮，要注意什麼？

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答案糙米與雜糧的膳食纖維、B 群維生素與礦物質都比白米多，餐後血糖上升也較平緩（糙米飯的膳食纖維約為白米飯的 4—5 倍）。不過有四個條件：①糙米要浸泡 6 小時以上，用電子鍋的糙米模式或壓力鍋烹煮；②充分咀嚼（較難消化，腸胃弱的人請從少量開始）；③糙米的砷含量高於白米，因此要透過浸泡與更換洗米水來減少，並且不要吃得過於偏頗；④胚芽中的油脂會氧化，糙米應冷藏並盡快吃完。與其一下子全部換成糙米，在白米中混入 10—20% 的雜糧或糯大麥，在日本一般被認為是比較容易持續的做法。

如今超商的飯糰也有了「糯大麥」（もち麦）與「雜糧」（雑穀）口味，糙米（玄米，genmai）更是日本飲食中早已扎根的一部分。「比白米更健康」這個印象大致沒錯，但有幾件事需要知道：煮法不同、比較難消化，而且砷含量較高。

白米、糙米與雜糧飯比較（每 100 g 熟飯，概略數值）

項目	白米	糙米	混入糯大麥（押麥）	混入雜糧
膳食纖維	約 0.3 g	約 1.4 g	混入 20% 時約 1.5—2 g	混入 10% 時約 0.8—1 g
維生素 B1	約 0.02 mg	約 0.16 mg	—	—
鎂	約 7 mg	約 49 mg	—	—
熱量	約 156 kcal	約 152 kcal	大致相同	大致相同
GI（血糖上升的參考）	高	略低	低（β-葡聚醣）	略低

煮法與注意事項

種類	浸泡	水量	烹煮
糙米（玄米）	6 小時以上（夏天放冰箱）。浸泡會啟動發芽準備、使米較易消化，而且一部分砷會溶出 → 倒掉浸泡的水，用新水烹煮	白米的 1.2—1.5 倍	糙米模式或壓力鍋。用一般模式會偏硬
部分碾白米（分づき米，3 分、5 分、7 分）	1—2 小時	比白米略多	一般模式即可。是現實中進入糙米的入門選擇
糯大麥、押麥	不需要	額外加入大麥體積 2 倍的水	在白米中混入 10—30%，一般模式
雜糧綜合包（雑穀ミックス）	不需要（請依包裝說明）	依包裝說明添加	在白米中混入 10—20%，一般模式

關於砷：稻米容易吸收土壤中的砷，由於砷集中在米糠層，糙米的含量約為白米的 1.5—2 倍。農林水產省（MAFF）表示「在日本人一般的飲食生活中沒有健康方面的疑慮」，同時說明充分洗米、浸泡、用較多的水烹煮可以減少砷。請避免每餐只吃糙米、且大量食用這種極端做法；對幼兒而言，白米或部分碾白米比較穩妥。
消化：糙米外層的米糠層不易消化，腸胃弱的人、長者與幼兒可能出現腹瀉或脹氣。請充分咀嚼（每口 30 次）、從少量開始，若不適合自己，可改用部分碾白米或雜糧綜合。
保存：胚芽中的油脂容易氧化，因此在某些方面糙米比精白米變質更快。請密封冷藏、在 1 個月內吃完。煮熟的糙米可以冷凍保存。
過敏原標示：有些雜糧綜合包含有小麥、大麥或蕎麥；有過敏的人請確認原材料。
糯大麥中的 β-葡聚醣：一種水溶性膳食纖維，多項研究發現它能改善餐後血糖與膽固醇的指標。在日本，有些產品已登記為「機能性表示食品」（機能性表示食品，一種申報制的健康聲稱類別）。

[待核實] 請對照《日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）》中的相關條目核對營養數值，並對照農林水產省「食品中的砷」頁面核對關於砷的敘述。

誤解1｜換成糙米就會比吃白米健康得多

膳食纖維與維生素確實會增加，但如果吃法不適合自己，反而會加重腸胃負擔。 用「混入白米」的方式同樣有值得一提的好處。

誤解2｜糙米和白米一樣煮就好

需要浸泡 6 小時以上，並使用糙米模式或壓力鍋。 依一般方式煮出來又硬又難消化。

誤解3｜糙米能排出體內毒素

這種說法沒有根據。 相反地，糙米的砷含量高於白米，所以重要的是浸泡、洗米，以及不要吃得過於偏頗。

誤解4｜雜糧飯對所有人都安全

有些產品含有小麥、大麥或蕎麥，有過敏的人務必確認原材料。 幼兒與腸胃弱的人請從少量開始。

誤解5｜糙米很耐放

由於胚芽中的油脂會氧化，在某些方面它比白米變質更快。 請密封冷藏，1 個月內吃完。

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出處

文部科學省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」[日本食品標準成分表2020年版（八訂）]（穀類：米）

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

農林水產省「食品中砷的相關資訊：米中所含的砷」[食品中のヒ素に関する情報：お米に含まれるヒ素]

https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/

厚生勞動省 e-健康網 [e-ヘルスネット]「膳食纖維的必要性與健康」[食物繊維の必要性と健康]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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