현미와 잡곡은 백미보다 몸에 좋습니까? 짓는 법과 주의할 점
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편의점 주먹밥에도 찰보리(もち麦)와 잡곡(雑穀) 종류가 나와 있고, 현미(玄米, 겐마이)는 일본 식생활에 이미 자리 잡은 먹거리입니다. "백미보다 건강하다"는 인상은 대체로 맞지만, 알아 둘 점이 있습니다. 짓는 법이 다르고, 소화가 잘 되지 않으며, 비소가 더 많이 들어 있습니다.
백미·현미·잡곡밥 비교(지은 밥 100 g당, 대략)
| 항목 | 백미 | 현미 | 찰보리(눌린보리) 혼합 | 잡곡 혼합 |
|---|---|---|---|---|
| 식이섬유 | 약 0.3 g | 약 1.4 g | 20% 혼합 시 약 1.5—2 g | 10% 혼합 시 약 0.8—1 g |
| 비타민 B1 | 약 0.02 mg | 약 0.16 mg | — | — |
| 마그네슘 | 약 7 mg | 약 49 mg | — | — |
| 열량 | 약 156 kcal | 약 152 kcal | 거의 같음 | 거의 같음 |
| GI(혈당 상승의 기준) | 높음 | 약간 낮음 | 낮음(베타글루칸) | 약간 낮음 |
짓는 법과 주의점
| 종류 | 불리기 | 물 | 짓기 |
|---|---|---|---|
| 현미(겐마이) | 6시간 이상(여름에는 냉장고에서). 불리면 발아 준비가 진행되어 소화가 잘 되고, 비소도 일부 녹아 나옵니다 → 불린 물은 버리고 새 물로 짓습니다 | 백미의 1.2—1.5배 | 현미 모드 또는 압력솥. 일반 모드로는 단단하게 지어집니다 |
| 분도미(3분·5분·7분도미) | 1—2시간 | 백미보다 조금 많게 | 일반 모드로 충분합니다. 현실적인 현미 입문용 |
| 찰보리·눌린보리(오시무기) | 필요 없음 | 보리 부피의 2배에 해당하는 물을 추가 | 백미에 10—30% 섞어 일반 모드 |
| 잡곡 믹스(雑穀ミックス) | 필요 없음(표시를 따르십시오) | 표시대로 추가 | 백미에 10—20% 섞어 일반 모드 |
- 비소에 대하여: 쌀은 토양의 비소를 잘 흡수하며, 겨층에 몰려 있기 때문에 현미는 백미의 약 1.5—2배를 함유합니다. 농림수산성(MAFF)은 "일본인의 통상적인 식생활에서는 건강상의 우려가 없다"고 하면서, 잘 씻고, 불리고, 넉넉한 물로 짓는 것이 비소를 줄인다고 설명합니다. 현미만 매 끼니 다량으로 먹는 극단적인 방식은 피하고, 어린아이에게는 백미나 분도미가 무난합니다.
- 소화: 현미 바깥의 겨층은 소화가 잘 되지 않아 위장이 약한 분, 고령자, 어린아이는 설사나 더부룩함이 생길 수 있습니다. 잘 씹고(한 입에 30번), 소량부터 시작하며, 맞지 않으면 분도미나 잡곡 믹스로 옮기십시오.
- 보관: 배아의 기름이 쉽게 산화하므로, 어떤 면에서 현미는 도정한 백미보다 빨리 상합니다. 밀폐 용기에 담아 냉장, 1개월 이내에 드십시오. 지은 현미밥은 냉동이 잘 됩니다.
- 알레르기 표시: 잡곡 믹스에는 밀, 보리, 메밀이 들어 있는 제품이 있습니다. 알레르기가 있는 분은 원재료를 확인하십시오.
- 찰보리의 베타글루칸: 수용성 식이섬유로, 식후 혈당과 콜레스테롤 지표를 개선한다는 연구가 여럿 있습니다. 일본에서는 「기능성 표시 식품」(機能性表示食品, 신고제 건강 표시 제도)으로 등록된 제품도 있습니다.
[확인 필요] 영양 수치는 「일본 식품 표준 성분표 2020년판(8정)」의 해당 항목과, 비소에 관한 서술은 농림수산성 「식품 중의 비소」 페이지와 대조해 확인하십시오.
오해 1｜현미로 바꾸면 백미보다 훨씬 건강해진다
식이섬유와 비타민은 늘어나지만, 먹는 방식이 맞지 않으면 위장에 부담이 됩니다. 백미에 섞는 방식으로도 충분한 이점이 있습니다.
오해 2｜현미도 백미처럼 지으면 된다
6시간 이상 불리고 현미 모드나 압력솥이 필요합니다. 평범하게 지으면 단단하고 소화도 잘 되지 않습니다.
오해 3｜현미는 몸속 독소를 배출해 준다
근거가 없는 주장입니다. 오히려 현미는 백미보다 비소가 많으므로, 불리기와 씻기, 그리고 한쪽으로 치우쳐 먹지 않는 것이 중요합니다.
오해 4｜잡곡밥은 누구에게나 안전하다
밀·보리·메밀이 들어 있는 제품이 있어 알레르기가 있는 분은 반드시 원재료를 확인해야 합니다. 어린아이와 위장이 약한 분은 소량부터 시작하십시오.
오해 5｜현미는 오래 보관할 수 있다
배아의 기름이 산화하기 때문에, 어떤 면에서는 백미보다 빨리 상합니다. 밀폐하여 냉장하고 1개월 이내에 드십시오.
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출처
- 문부과학성 「일본 식품 표준 성분표 2020년판(8정)」 [日本食品標準成分表2020年版（八訂）] (곡류: 쌀)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
- 농림수산성 「식품 중의 비소에 관한 정보: 쌀에 들어 있는 비소」 [食品中のヒ素に関する情報：お米に含まれるヒ素]
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/
- 후생노동성 e-헬스넷 [e-ヘルスネット] 「식이섬유의 필요성과 건강」 [食物繊維の必要性と健康]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
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식재료에 따라 충분한 가열이 필요합니다. 날로 먹는 것은 생식용으로 유통되는 식품에 한정하십시오. 알레르기가 있는 분은 원재료를 확인하십시오.
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