关于「细嚼慢咽」，常见的误解有哪些？

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答案最大的误解是「嚼多少次是个人喜好的问题」。现代一餐的咀嚼次数已经降到战前的一半以下，而咀嚼与消化、饱腹感、口腔健康和唾液分泌都有关系。「一口 30 次」是厚生劳动省一项宣传活动（噛ミング30）使用的参考值，而仅仅是选择需要咀嚼的食材，本身就是一种对策。

「一口嚼 30 次」是日本食育（「食育」，*shokuiku*）中反复强调的一条规矩，来自国外的人常常会问，这究竟有没有意义。这里我们看看咀嚼次数在历史上的变化，以及公开资料允许我们说些什么。

用数字看

项目	内容	出处
一餐的咀嚼次数（推算）	战前约 1,400 次 → 现代约 600 次	齿科与营养学的推算（斋藤滋等人的研究）
参考	一口 30 次（*「噛ミング30」（カミングサンマル，kamingu sanmaru）*，2009年起）	厚生劳动省
8020 运动	80 岁时保住自己的 20 颗牙。达成者约占一半（2022年牙科疾病实态调查）	厚生劳动省、日本齿科医师会
唾液	一天 1～1.5L。咀嚼会增加分泌量，作用于消化、清洁和中和酸	一般生理学
快食与肥胖	日本的多项研究发现，吃得快的人肥胖风险更高	与国民健康・营养调查相关的研究

[待核实] 咀嚼次数的数值是研究者的推算。8020 达成率请以最新的牙科疾病实态调查核对，「一口 30 次」宣传请以厚生劳动省的资料核对。

咀嚼会把食物磨碎，让唾液中的酶（淀粉酶）开始发挥作用。 囫囵吞下食物，一般被描述为加重胃肠的负担。

重点不在数数，而是选择需要咀嚼的食材，次数自然就上去了。 根茎类蔬菜、菌菇、海藻、糙米，以及把食材切得大块一些，都是日本食育中常用的小办法。

就咀嚼力、颌骨和唾液而言，咀嚼机会减少一般被描述为一种劣势。 对高龄者同样如此：只要还能咀嚼，就尽量保持需要咀嚼的饮食，这被推荐用于维持口腔功能。

研究显示，吃得快会推迟饱腹感的到来，因此食量容易增加。 也有报告指出，同样的量慢慢吃，满足感更强。

咀嚼会产生唾液冲洗口腔，并刺激牙齿周围的组织。 正因如此，8020 运动才把「保住能用来咀嚼的牙齿」作为目标。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/shika/

https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/62-17.html

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

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