關於「細嚼慢嚥」，常見的誤解有哪些？

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答案最大的誤解是「嚼幾次是個人喜好的問題」。現代一餐的咀嚼次數已降到戰前的一半以下，而咀嚼與消化、飽足感、口腔健康和唾液分泌都有關係。「一口 30 次」是厚生勞動省宣導活動（噛ミング30）使用的參考值，而光是選擇需要咀嚼的食材，本身就是一種對策。

「一口嚼 30 次」是日本食育（「食育」，*shokuiku*）中一再重複的規矩，來自國外的人常會問這究竟有沒有意義。這裡我們看看咀嚼次數在歷史上的變化，以及公開資料允許我們說些什麼。

用數字看

項目	內容	出處
一餐的咀嚼次數（推估）	戰前約 1,400 次 → 現代約 600 次	齒科與營養學的推估（齋藤滋等人的研究）
參考	一口 30 次（*「噛ミング30」（カミングサンマル，kamingu sanmaru）*，2009年起）	厚生勞動省
8020 運動	80 歲時保有自己的 20 顆牙。達成者約占一半（2022年牙科疾病實態調查）	厚生勞動省、日本齒科醫師會
唾液	一天 1～1.5L。咀嚼會增加分泌量，作用於消化、清潔與中和酸	一般生理學
吃太快與肥胖	日本的多項研究發現，吃得快的人肥胖風險較高	與國民健康・營養調查相關的研究

[待核實] 咀嚼次數的數值是研究者的推估。8020 達成率請以最新的牙科疾病實態調查核對，「一口 30 次」宣導請以厚生勞動省的資料核對。

咀嚼會把食物磨碎，讓唾液中的酵素（澱粉酶）開始作用。 囫圇吞下食物，一般被描述為加重腸胃的負擔。

重點不在數數，而是選擇需要咀嚼的食材，次數自然就上去了。 根莖類蔬菜、菇類、海藻、糙米，以及把食材切大塊一些，都是日本食育中常用的方法。

就咀嚼力、下顎與唾液而言，咀嚼機會的減少一般被描述為一種劣勢。 對長者也一樣：只要還嚼得動，就盡量維持需要咀嚼的飲食，這被推薦用來維持口腔功能。

研究顯示，吃得快會延後飽足感的到來，因此食量容易增加。 也有報告指出，同樣的分量慢慢吃，滿足感更高。

咀嚼會產生唾液沖洗口腔，並刺激牙齒周圍的組織。 正因如此，8020 運動才把「保住能用來咀嚼的牙齒」當作目標。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/shika/

https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/62-17.html

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

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