便秘时首先该改变什么？在依赖泻药之前能做的事

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答案在医学上，便秘不是按「多久一次」来判断，而是看状态：大便干硬、排出困难、有残便感。请按这个顺序改变：① 吃早餐以引发排便反射，② 早餐后留出 5 分钟坐马桶，③ 增加膳食纤维（目标为男性每天 21 g、女性 18 g）和水分，④ 坐马桶时用脚踏凳让膝盖高于髋部，⑤ 走路。非处方的刺激性泻药（番泻叶、比沙可啶等）原则上只用于「偶尔」；每天服用会越来越不管用。若出现便血、体重下降，或 50 岁以后突然开始便秘，请先看医生，再谈改变习惯。

在日本的国民健康调查中，便秘在女性自诉症状里名列前茅，泻药也是药妆店（松本清、Welcia 等）货架上一年四季的常备品。很多人认为「不是每天排便就是便秘」，或者每天服用刺激性泻药。这里有不少值得重新审视的地方。

便秘的基础与日常标准

项目	内容
定义（诊疗指南）	「本应排出的粪便无法充分且舒适地排出的状态。」次数不在定义之内
有多少人	在国民生活基础调查中，约 3—4% 的人自诉有便秘；女性约为男性的两倍；70 岁以后急剧上升
膳食纤维目标	成年男性每天 21 g 以上，女性 18 g 以上（《日本人饮食摄取标准》2025 年版）。实际平均摄取量约为 14—15 g，仍有缺口
水分	除三餐外约 1.2 L。起床后马上喝一杯水有助于启动肠道
排便反射	早餐后 30 分钟内最容易出现。养成在这个时间坐马桶的习惯，是第一步
坐姿	膝盖高于髋部、上身前倾（用脚踏凳）：直肠变直，粪便更容易排出
运动	有报告称每天步行 20—30 分钟能改善排便

非处方泻药的种类与用法

种类	例子	用法
刺激性泻药	番泻叶、番泻苷、比沙可啶、大黄（daiō，日本汉方泻药中常见的大黄根）	偶尔使用（每周最多 2—3 次）。每天使用会让效果变差，并带来腹痛和依赖的问题。这是使用人数最多、也最需要注意的一类
渗透性（盐类）泻药	氧化镁（酸化マグネシウム, sanka-maguneshiumu）	使大便变软。肾功能下降者和老年人要注意血镁升高；需要长期使用时，请咨询医生
膨胀性药物与整肠药	纤维制剂、乳酸菌、双歧杆菌（整腸剤, seichōzai）	作用温和。请与水分一起服用
栓剂与灌肠	甘油灌肠剂等	用于「无论如何都要排出来」的紧急情况。不适合日常使用

膳食纤维有两种：水溶性（海藻、燕麦、水果、大麦）使大便变软；不溶性（蔬菜、豆类、糙米）增加体积。有些人只补充不溶性纤维反而大便更硬，因此请两种都摄取。
发酵食品（酸奶、纳豆、味噌、米糠腌菜）与低聚糖（洋葱、香蕉、大豆）能为肠道菌群提供养分。
不要憋着：反复忽视便意会让直肠变得迟钝，便意也会变得不明显。
应当先看医生的症状：便血或黑便、体重骤降、剧烈腹痛或呕吐、粪便持续变细、50 岁以后新出现的便秘、家族中有大肠癌病史。大肠癌筛查（粪便潜血检查）建议从 40 岁起每年一次。

[待核实] 患病比例请更新为国民生活基础调查最新年度的数据。膳食纤维目标值与平均摄取量请对照《日本人饮食摄取标准》2025 年版与国民健康・营养调查核对。

误解1｜不是每天排便就是便秘

如果排便顺畅、没有不适，2—3 天一次也不算便秘。 反过来，即使每天排便，但大便干硬、有残便感或需要用力，那就是便秘。

误解2｜多吃蔬菜就解决了

有些人只增加不溶性纤维时，大便反而更硬。 请把水溶性纤维、水分和一定量的油脂作为一套一起补充。

误解3｜非处方泻药每天吃也没关系

每天服用刺激性泻药会导致效果减弱、腹痛和肠道蠕动迟钝。 原则是偶尔使用。如果每天都需要，请咨询医生。

误解4｜早上太忙，那就晚上坐马桶

排便反射在早餐后最容易出现。 早起 5 分钟去坐马桶，比晚上坐 30 分钟更有效。

误解5｜上了年纪就这样，没办法

老年期的便秘背后常常有水分、运动或药物副作用（止痛药、抗胆碱能药等）的原因，重新检视这些之后往往会改善。突然开始的便秘也可能是疾病的信号，请咨询医生。

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出处

日本消化管学会《排便异常症诊疗指南 2023 慢性便秘症》[便通異常症診療ガイドライン2023 慢性便秘症]

https://www.jsgs-ns.jp/

厚生劳动省《日本人饮食摄取标准（2025 年版）》[日本人の食事摂取基準（2025年版）]（膳食纤维目标量）

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

厚生劳动省《国民生活基础调查》[国民生活基礎調査]（自诉症状率：便秘）

https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/20-21.html

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