便祕時首先該改變什麼？在依賴瀉藥之前能做的事

本回答為草稿。在法務審核與出處查證完成前不會公開。

答案在醫學上，便祕不是以「多久一次」來判斷，而是看狀態：糞便乾硬、排出困難、有殘便感。請照這個順序改變：① 吃早餐以引發排便反射，② 早餐後留 5 分鐘坐馬桶，③ 增加膳食纖維（目標為男性每天 21 g、女性 18 g）與水分，④ 坐馬桶時用踏腳凳讓膝蓋高於臀部，⑤ 走路。市售的刺激性瀉藥（番瀉葉、bisacodyl 等）原則上只用於「偶爾」；每天服用會愈來愈不管用。若出現血便、體重下降，或 50 歲以後突然開始便祕，請先就醫，再談改變習慣。

在日本的國民健康調查中，便祕在女性自述症狀裡名列前茅，瀉藥也是藥妝店（松本清、Welcia 等）貨架上一年四季的常備品。許多人認為「不是每天排便就是便祕」，或每天服用刺激性瀉藥。這裡有不少值得重新檢視的地方。

便祕的基礎與日常標準

項目	內容
定義（診療指引）	「本應排出的糞便無法充分且舒適地排出的狀態。」次數不在定義之內
有多少人	在國民生活基礎調查中，約 3—4% 的人自述有便祕；女性約為男性的兩倍；70 歲以後急遽上升
膳食纖維目標	成年男性每天 21 g 以上，女性 18 g 以上（《日本人飲食攝取基準》2025 年版）。實際平均攝取量約為 14—15 g，仍有缺口
水分	三餐之外約 1.2 L。起床後馬上喝一杯水有助於啟動腸道
排便反射	早餐後 30 分鐘內最容易出現。養成在這個時間坐馬桶的習慣，是第一步
坐姿	膝蓋高於臀部、上身前傾（用踏腳凳）：直腸變直，糞便更容易排出
運動	有報告指出每天步行 20—30 分鐘能改善排便

市售瀉藥的種類與用法

種類	例子	用法
刺激性瀉藥	番瀉葉、番瀉苷、bisacodyl、大黃（daiō，日本漢方瀉藥中常見的大黃根）	偶爾使用（每週最多 2—3 次）。每天使用會讓效果變差，並帶來腹痛與依賴的問題。這是使用人數最多、也最需要注意的一類
滲透性（鹽類）瀉藥	氧化鎂（酸化マグネシウム, sanka-maguneshiumu）	使糞便變軟。腎功能下降者與長者要注意血鎂升高；需要長期使用時，請諮詢醫師
膨脹性藥物與整腸藥	纖維製劑、乳酸菌、比菲德氏菌（整腸剤, seichōzai）	作用溫和。請與水分一起服用
塞劑與灌腸	甘油灌腸劑等	用於「無論如何都要排出來」的緊急情況。不適合日常使用

膳食纖維有兩種：水溶性（海藻、燕麥、水果、大麥）使糞便變軟；非水溶性（蔬菜、豆類、糙米）增加體積。有些人只補充非水溶性纖維反而糞便更硬，因此請兩種都攝取。
發酵食品（優格、納豆、味噌、米糠醃菜）與寡糖（洋蔥、香蕉、黃豆）能為腸道菌叢提供養分。
不要憋著：一再忽視便意會讓直腸變得遲鈍，便意也會變得不明顯。
應當先就醫的症狀：血便或黑便、體重驟降、劇烈腹痛或嘔吐、糞便持續變細、50 歲以後新出現的便祕、家族中有大腸癌病史。大腸癌篩檢（糞便潛血檢查）建議從 40 歲起每年一次。

[待核實] 盛行率請更新為國民生活基礎調查最新年度的資料。膳食纖維目標值與平均攝取量請對照《日本人飲食攝取基準》2025 年版與國民健康・營養調查核對。

誤解1｜不是每天排便就是便祕

如果排便順暢、沒有不適，2—3 天一次也不算便祕。 反過來，就算每天排便，但糞便乾硬、有殘便感或需要用力，那就是便祕。

誤解2｜多吃蔬菜就解決了

有些人只增加非水溶性纖維時，糞便反而更硬。 請把水溶性纖維、水分與一定量的油脂當成一組一起補充。

誤解3｜市售瀉藥每天吃也沒關係

每天服用刺激性瀉藥會導致效果減弱、腹痛與腸道蠕動遲鈍。 原則是偶爾使用。如果每天都需要，請諮詢醫師。

誤解4｜早上太忙，那就晚上坐馬桶

排便反射在早餐後最容易出現。 早起 5 分鐘去坐馬桶，比晚上坐 30 分鐘更有效。

誤解5｜上了年紀就這樣，沒辦法

高齡期的便祕背後常有水分、運動或藥物副作用（止痛藥、抗膽鹼藥等）的原因，重新檢視之後往往會改善。突然開始的便祕也可能是疾病的訊號，請諮詢醫師。

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出處

日本消化管學會《排便異常症診療指引 2023 慢性便祕症》[便通異常症診療ガイドライン2023 慢性便秘症]

https://www.jsgs-ns.jp/

厚生勞動省《日本人飲食攝取基準（2025 年版）》[日本人の食事摂取基準（2025年版）]（膳食纖維目標量）

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

厚生勞動省《國民生活基礎調查》[国民生活基礎調査]（自述症狀率：便祕）

https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/20-21.html

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