關於每天的步數，常見的誤解是什麼？

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答案最大的誤解是「一萬步是科學標準」。它是 1960 年代在日本流行起來的經驗法則。厚生勞動省（MHLW）現行的指南（2023 年版）給成人的參考值是「一天約 8,000 步以上」，給高齡者的是「約 6,000 步以上」。

「一天一萬步」大概是全世界最有名的健康目標，各國也有越來越多人在問它的根據是什麼。答案在日本。日本的國家身體活動指針於 2024 年修訂，現在給出了具體的步數參考值。以下是它的內容。

用數字來看

項目	數值	出處
成人的參考值	一天 60 分鐘以上的身體活動（約 8,000 步以上）	《促進健康的身體活動・運動指南 2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]
高齡者的參考值	一天 40 分鐘以上（約 6,000 步以上）	同上
日本人的平均步數（20〜64 歲・男性）	約 6,600 步	國民健康・營養調查（2023 年／令和 5 年）
日本人的平均步數（20〜64 歲・女性）	約 5,700 步	同上
健康日本 21（第三次）的目標	20〜64 歲：8,000 步；65 歲以上：6,000 步	厚生勞動省

「一萬步」一般認為源自1965 年上市的一款計步器的商品名（「万歩計」，字面意思就是「一萬步計」）。它從來就不是作為醫學閾值訂下來的。

[待核實] 指南 2023 的參考值與國民健康・營養調查最新年度的平均步數，請核對確認。「一萬步」的由來是多篇解說文章給出的通說。

指南 2023 的基本原則是「比現在多動一點」。其中引用的研究顯示，即使只增加 2,000 步，也有益於健康。

指南同時建議每週 2〜3 次的肌力訓練。步數只是身體活動的一項指標，不是全部。

現行的想法是不到 10 分鐘的零碎活動也計入總量。通勤、購物、做家事的步數都包含在內。

指南把減少久坐時間單獨列為一個項目。每 30 分鐘站起來一次這類做法，有其獨立於步數的意義。

指南 2023 建議高齡者在步行之外再加上平衡運動。一般認為，因為不活動而造成的肌力下降反而更會提高跌倒風險。有慢性疾病者請諮詢醫師。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html

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