脂質のとり方について、よくある誤解は？
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「脂質は太る」「油を抜けば痩せる」は根強い誤解で、逆に「良い脂質なら無制限」も広がっています。日本人の食事摂取基準（2025年版）の考え方と、日本の食卓で実際に脂質が多い場面を整理します。
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| 項目 | 数値 | 出典 |
|---|---|---|
| 脂質の目標量 | 総エネルギーの20〜30%（2,000kcalで約44〜67g） | 食事摂取基準（2025年版） |
| 飽和脂肪酸 | 7%以下（約15g以下） | 同上 |
| n-6系（リノール酸） | 目安量 男性約8〜11g・女性約7〜8g | 同上 |
| n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHA） | 目安量 男性約2.0〜2.2g・女性約1.6〜2.0g | 同上 |
| 日本人の脂質摂取 | 総エネルギーの約28〜29%（20歳以上）。若い世代で30%超の割合が増加 | 国民健康・栄養調査（令和5年） |
| トランス脂肪酸 | WHOは1%未満。日本人の平均は約0.3%（食品安全委員会）で目安内 | 食品安全委員会 |
| 食品 | 脂質 |
|---|---|
| から揚げ 3個（100g） | 約15g |
| ポテトチップス 1袋（60g） | 約21g |
| ショートケーキ 1個 | 約15g |
| マヨネーズ 大さじ1 | 約11g |
| 豚バラ 100g | 約35g |
| 鶏むね（皮なし）100g | 約2g |
| 鮭 1切れ（80g） | 約3g（うちn-3系 約1g） |
【要検証】目標量は食事摂取基準2025年版、摂取量は国民健康・栄養調査の最新年、トランス脂肪酸は食品安全委員会の評価書、食品の数値は日本食品標準成分表（八訂）で確認してください。
誤解1｜脂質を抜けば痩せる
脂質は必須栄養素で、極端な制限は脂溶性ビタミン・必須脂肪酸の不足につながります。総エネルギーの収支が体重を決めます。
誤解2｜「良い油」なら無制限
オリーブオイルも大さじ1で約110kcal。種類の選択と量の管理は別（食用油の記事を参照）。
誤解3｜日本食は低脂質
伝統的な和食は低脂質ですが、現代の日本人の脂質摂取は約28〜29%で上限に近い。揚げ物・マヨネーズ・菓子・加工肉が増加要因。
誤解4｜トランス脂肪酸は日本でも大問題
日本人の平均摂取量はWHOの目安（1%未満）を下回ると食品安全委員会は評価しています。表示義務もない。飽和脂肪酸のほうが日本では課題。
誤解5｜魚の脂も脂質だから控える
魚のn-3系（EPA・DHA）は目安量が設定された確保すべき脂肪酸で、週2〜3回の魚が実践的。サプリより食品が基本。
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出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（脂質）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
- 食品安全委員会「食品に含まれるトランス脂肪酸の評価」
https://www.fsc.go.jp/osirase/trans_fat.html
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