시차증에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.
시차증은 해외여행자에게 공통된 고민이며, 일본과 유럽·북미 사이의 시차는 8～14시간입니다. 일본 후생노동성(厚生労働省)이 발표한 수면 가이드는 체내 시계는 빛과 식사 시각으로 움직인다는 관점을 취합니다. 이 생각을 일본을 오갈 때 쓸 수 있는 실천적인 방법으로 정리했습니다.
숫자
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 체내 시계의 주기 | 24시간보다 조금 김(평균 24시간 10분 전후). 매일 아침 빛으로 리셋 |
| 조정 속도 | 하루에 약 1～1.5시간. 도쿄에서 런던(8～9시간 차이)이라면 며칠에서 일주일 |
| 동쪽으로(시계를 앞당김) 대 서쪽으로(시계를 늦춤) | 동쪽이 더 어려움(체내 시계는 앞당기기보다 늦추기를 더 잘함) |
| 빛의 활용 | 현지의 아침에 강한 빛을 쬐고, 현지의 저녁에는 빛을 피합니다(선글라스, 화면 밝기 낮추기) |
| 식사 | 현지의 아침 식사 시각에 먹는 것이 말초 체내 시계를 움직입니다 |
| 낮잠 | 오후 이른 시간대, 30분 이내. 긴 낮잠은 조정을 늦춥니다 |
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』 [健康づくりのための睡眠ガイド2023] 는 아침 빛과 규칙적인 식사·기상 시각을 체내 시계 조정의 기본으로 설명합니다.
- 멜라토닌(メラトニン)은 일본에서 의약품으로 취급되며(소아용 처방약만 승인), 일본에서 보충제로 판매되지 않습니다. 해외에서 구입한 멜라토닌을 가지고 들어올 경우 최대 2개월분까지와 같은 개인 수입 규정이 적용됩니다(의약품 반입에 관한 저희 글을 참고하십시오).
[확인 필요] 체내 시계의 조정 속도는 수면 의학의 일반적인 설명입니다. 일본에서 멜라토닌이 어떻게 취급되는지는 후생노동성 자료로 확인해 주십시오.
오해 1｜기내에서 많이 자면 막을 수 있다
중요한 것은 목적지의 시각에 수면을 맞추는 것이며, 단순히 오래 자는 것만으로는 체내 시계가 움직이지 않습니다. 기준은 아침에 도착하면 기내에서 자고, 저녁에 도착하면 기내에서 깨어 있는 것입니다.
오해 2｜도착하면 낮잠으로 회복한다
긴 낮잠이나 늦은 오후 이후의 낮잠은 현지의 밤에 잠들지 못하게 만들어 조정을 늦춥니다. 꼭 필요하다면 오후 이른 시간대에 30분 이내로 합니다.
오해 3｜술 한 잔으로 잠들면 시차증도 가볍다
알코올은 수면 후반을 얕게 만들고 탈수를 더합니다. 건조한 기내 공기와 겹쳐 도착 후의 피로를 키웁니다.
오해 4｜출발 전에 현지 시각에 맞추는 것은 무리다
출발 2～3일 전부터 취침·기상 시각을 하루에 한 시간씩 목적지 시각 쪽으로 옮기는 방법은 체내 시계의 성질에 맞는 대처입니다. 특히 동쪽으로 가는 여행에 도움이 된다고 설명됩니다.
오해 5｜젊으면 시차증이 없다
조정은 나이가 들수록 느려지는 경향이 있지만, 젊은 사람도 영향을 받습니다. 여행 첫날에는 중요한 일정을 잡지 않는 것 — 일본의 출장자들 사이에서 공유되는 방법입니다.
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출처
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』 [健康づくりのための睡眠ガイド2023]
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 후생노동성 e-헬스넷(e-ヘルスネット) 「체내 시계」 [体内時計]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html
- 후생노동성 「의약품의 개인 수입에 대하여」 [医薬品の個人輸入について] (멜라토닌 등)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iyakuhin/yakubuturanyou/index.html
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