關於時差反應，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「只要在飛機上睡著，就不會有時差反應」。時差反應是生理時鐘與當地時間之間的落差，縮小這個落差的主要工具是目的地的晨光與用餐時刻。大致而言，生理時鐘一天只移動約 1～1.5 小時，因此依時差的大小，調整可能需要好幾天。

時差反應是國際旅客共同的困擾，日本與歐洲或北美之間的時差為 8～14 小時。日本厚生勞動省（厚生労働省）發布的睡眠指南認為，生理時鐘是由光線與用餐時間推動的。以下把這個想法整理成往返日本時可以實踐的步驟。

數字

項目	內容
生理時鐘週期	略長於 24 小時（平均在 24 小時 10 分鐘前後）。每天由清晨的光線重設
調整速度	每天約 1～1.5 小時。東京到倫敦（相差 8～9 小時）需要數天到一週
向東（把時鐘撥快）與向西（把時鐘撥慢）	向東較難（生理時鐘延後比提前更容易）
利用光線	在當地的早晨接受強光，在當地的傍晚避免光線（太陽眼鏡、調暗螢幕）
用餐	在當地的早餐時間用餐可以移動周邊組織的生理時鐘
小睡	午後較早時段，30 分鐘以內。長時間小睡會拖慢調整

厚生勞動省《健康促進睡眠指南 2023》[健康づくりのための睡眠ガイド2023] 把清晨的光線以及規律的用餐與起床時間視為調整生理時鐘的基礎。
褪黑激素（メラトニン）在日本以醫藥品管理（僅核准兒童用的處方藥），在日本並未作為保健食品販售。 若攜帶在國外購買的褪黑激素，適用個人輸入的規定，例如最多兩個月用量的上限（請參閱我們關於攜帶藥品進入日本的文章）。

[待核實] 生理時鐘的調整速度是睡眠醫學中的一般性說法。褪黑激素在日本的定位請對照厚生勞動省的資料核對。

重點在於讓睡眠與目的地的時間相符；只是睡得更久並不會移動生理時鐘。 大致的判斷是：早上抵達就在飛機上睡，傍晚抵達就在飛機上保持清醒。

長時間小睡，或傍晚以後的小睡，會讓您在當地的夜裡睡不著，因而拖慢調整。 如果真的需要，就午後較早時段，30 分鐘以內。

酒精會讓後半夜的睡眠變淺，還會加重脫水。 與機艙內乾燥的空氣疊加，會增加抵達後的疲勞。

從出發前 2～3 天開始，每天把就寢與起床時間朝目的地時間的方向移動一小時，這符合生理時鐘的特性。一般認為這對向東旅行最有幫助。

調整速度往往隨年齡增長而變慢，但年輕人同樣會受影響。不要把重要的事情排在行程的第一天 —— 這是日本商務旅客之間流傳的做法。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iyakuhin/yakubuturanyou/index.html

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