塩分のとり方について、よくある誤解は？
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減塩は世界共通の課題ですが、日本は食塩摂取量が国際的に多い国の一つです。しょうゆ・味噌・漬物という食文化があり、「どこから減らすか」の工夫が蓄積されています。
数字で見る
| 項目 | 数値 | 出典 |
|---|---|---|
| 日本人の1日平均食塩摂取量（20歳以上） | 約9.8g（男性10.7g・女性9.1g） | 国民健康・栄養調査（令和5年） |
| 食事摂取基準（2025年版）の目標量 | 男性7.5g未満・女性6.5g未満 | 厚生労働省 |
| 健康日本21（第三次）の目標 | 7g未満 | 厚生労働省 |
| WHOの推奨 | 5g未満 | WHO |
食品表示法により、加工食品には「食塩相当量」の表示が義務づけられています（2020年4月完全施行）。ナトリウム（mg）×2.54÷1000 ＝ 食塩相当量（g）です。
| 主な調味料・食品 | 食塩相当量の目安 |
|---|---|
| しょうゆ 大さじ1（18g） | 約2.6g |
| 味噌 大さじ1（18g） | 約2.2g |
| 梅干し 1個（10g） | 約2.0g |
| カップ麺 1食 | 約5〜6g |
| 食パン 6枚切り1枚 | 約0.7g |
【要検証】摂取量は国民健康・栄養調査の最新年、目標量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で確認してください。食品の数値は日本食品標準成分表（八訂）に基づく概算です。
誤解1｜和食は健康的だから塩分も問題ない
和食の課題はまさに塩分です。汁物・漬物・干物・練り物に多く含まれます。汁物を1日1杯にする、漬物を少量にする、が日本の生活者の減塩の定番です。
誤解2｜減塩しょうゆなら好きなだけ使える
減塩しょうゆも通常の半分程度の食塩を含みます。量を倍にすれば同じです。
誤解3｜汗をかいたら塩分をたっぷり補う
大量の発汗時は補給が必要ですが、通常の生活・軽い運動では食事で足りていることが多いとされます。スポーツドリンクの常用は糖分の面でも注意が必要です。
誤解4｜だしを使えば自動的に減塩
だしのうま味は塩味を補い、しょうゆ・味噌を減らしやすくします。 ただし顆粒だしには食塩が含まれる製品が多く、表示の確認が必要です。
誤解5｜表示の「ナトリウム」と「食塩相当量」は同じ数字
ナトリウム400mg ≒ 食塩相当量1gです。単位を見間違えると4分の1に見えます。現在は食塩相当量での表示が原則です。
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出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
- 消費者庁「食品表示基準」（栄養成分表示・食塩相当量）
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/
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