소금 섭취에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.
소금 줄이기는 어느 나라에서나 과제이지만, 일본은 국제적으로 볼 때 소금 섭취량이 많은 편에 속하는 나라입니다. 간장・된장・절임이 식문화의 중심에 있다 보니, "어디서부터 줄일까"에 대한 궁리가 쌓여 있습니다. 일본으로 이주해 일본 음식을 매일 먹기 시작한 분을 위한 글입니다.
숫자로 보면
| 항목 | 수치 | 출처 |
|---|---|---|
| 일본인의 1일 평균 소금 섭취량(20세 이상) | 약 9.8 g (남성 10.7 g・여성 9.1 g) | 국민건강・영양조사(레이와 5년 / 2023년) |
| 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』의 목표량 | 남성 7.5 g 미만・여성 6.5 g 미만 | 후생노동성 |
| 건강일본21(제3차)의 목표 | 7 g 미만 | 후생노동성 |
| WHO 권고 | 5 g 미만 | WHO |
「식품표시법」(食品表示法)에 따라 가공식품에는 영양성분 표시에 식염 상당량(食塩相当量)을 표기해야 합니다(2020년 4월 완전 시행). 환산식은 나트륨(mg) × 2.54 ÷ 1000 ＝ 식염 상당량(g) 입니다.
| 주요 조미료・식품 | 식염 상당량의 기준 |
|---|---|
| 간장 1큰술(18 g) | 약 2.6 g |
| 된장 1큰술(18 g) | 약 2.2 g |
| 우메보시(梅干し, 매실 절임) 1개(10 g) | 약 2.0 g |
| 컵라면 1개 | 약 5~6 g |
| 식빵(食パン) 6장 자른 것 1장 | 약 0.7 g |
[확인 필요] 섭취량은 「국민건강・영양조사」의 최신 연도로, 목표량은 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』으로 확인해 주십시오. 식품의 수치는 『일본식품표준성분표(8차 개정)』에 근거한 어림값입니다.
오해 1｜일본 음식은 건강하니 소금도 문제없다
소금이야말로 일본 음식의 약점입니다. 국물・절임・건어물・어묵류(「かまぼこ」 가마보코, 「ちくわ」 지쿠와 등) 에 많이 들어 있습니다. 국물은 하루 한 그릇으로, 절임은 소량으로 하는 것이 일본에 사는 사람들의 대표적인 저염 습관입니다.
오해 2｜저염 간장이면 얼마든지 써도 된다
저염 간장(「減塩しょうゆ」, gen'en shōyu)에도 일반 간장의 절반 정도의 소금이 들어 있습니다. 두 배로 쓰면 원래대로 돌아갑니다.
오해 3｜땀을 흘렸으면 소금을 듬뿍 보충한다
땀을 많이 흘렸을 때는 보충이 필요합니다. 다만 일반적인 안내에 따르면 평소의 생활이나 가벼운 운동에서는 식사로 충분한 경우가 많습니다. 스포츠 음료를 습관처럼 마시는 것도 당분 면에서 주의가 필요합니다.
오해 4｜국물 육수를 쓰면 자동으로 저염이 된다
다시(だし, 국물 육수)의 감칠맛은 짠맛을 보완해 주어 간장과 된장을 줄이기 쉽게 합니다. 다만 과립 다시 제품에는 소금이 들어 있는 것이 많으므로 표시를 확인해야 합니다.
오해 5｜표시의 「나트륨」과 「식염 상당량」은 같은 숫자다
나트륨 400 mg은 식염 상당량 약 1 g 입니다. 단위를 혼동하면 숫자가 실제의 4분의 1로 보입니다. 일본에서는 현재 식염 상당량으로 표시하는 것이 원칙입니다.
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출처
- 후생노동성 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』 [日本人の食事摂取基準（2025年版）]
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- 후생노동성 『레이와 5년 국민건강・영양조사 결과 개요』 [令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要]
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html
- 소비자청 『식품표시기준』 [食品表示基準] (영양성분 표시・식염 상당량)
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/
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