關於鹽分的攝取，人們常有哪些誤解？

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答案最大的誤解是「只要不在餐桌上撒鹽，就算減鹽了」。日本飲食中的食鹽大部分來自調味料與加工食品，餐桌上的鹽只佔一小部分。第一步是學會讀食品標示上的「食鹽相當量」（食塩相当量，shokuen sōtō-ryō）。

減鹽是各國共同的課題，而以國際標準來看，日本屬於食鹽攝取量偏高的國家之一。醬油、味噌、醃菜是飲食文化的核心，所以這裡的人累積了不少「先從哪裡減」的心得。如果您搬到日本、開始天天吃日本料理，這篇文章是為您寫的。

以數字來看

依據 《食品標示法》（食品表示法），加工食品必須在營養成分標示中標出 「食鹽相當量」（2020 年 4 月起完全施行）。換算式為 鈉（mg）× 2.54 ÷ 1000 ＝食鹽相當量（g）。

[待核實] 攝取量請以「國民健康・營養調查」的最新年度核對，目標量請以《日本人飲食攝取基準（2025 年版）》核對。食品的數值是依據《日本食品標準成分表（八訂）》的概算。

鹽分正是日本料理的弱點。它集中在 湯品、醃菜、魚乾、魚漿製品（「かまぼこ」魚板、「ちくわ」竹輪等） 之中。把湯限制在每天一碗、醃菜只吃一小份，是在日本生活的人常用的減鹽習慣。

減鹽醬油（「減塩しょうゆ」，gen'en shōyu）仍然含有一般醬油 大約一半 的食鹽。用量加倍，就回到原點了。

大量流汗時確實需要補充。但一般的指導認為，在日常生活與輕度運動中，通常從飲食中就能取得足夠的量。把運動飲料當水常喝，也要留意其中的糖分。

高湯（「だし」dashi）的 鮮味能補足鹹味，讓人更容易少放醬油與味噌。 但 許多顆粒高湯產品本身含有食鹽，請確認標示。

鈉 400 mg 約等於食鹽相當量 1 g。 弄混單位，數字看起來就只有實際的四分之一。日本現在的標示原則是標出食鹽相當量。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_47433.html

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/

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