일조 시간과 기분에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
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겨울에 기분이 가라앉고, 아침에 일어나기 힘들고, 단것이 당긴다 — 북유럽에서 알려진 "겨울 우울"은 일본에서도 일조 시간이 짧은 지역에서 이야기됩니다. 햇볕이 더 풍부한 나라에서 오신 분이라면 동해(일본해) 쪽의 어두운 겨울이 뜻밖일 수 있습니다. 여기서는 의료의 영역과, 생활에서 할 수 있는 빛의 활용법을 나누어 정리합니다.
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| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 일조 시간의 지역차(12월의 평년값) | 도쿄 약 175시간／삿포로 약 90시간／니가타 약 60시간／고치 약 200시간(기상청) |
| 계절성 기분 변화 | 가을〜겨울에 시작되어 봄에 호전되는 우울 증상은 "계절성 정동장애(겨울 우울)"로 의학적으로 알려져 있습니다. 고위도·일조가 적은 지역에서 많습니다 |
| 빛의 기준 | 실외의 아침 빛은 흐린 날에도 수천〜1만 럭스 이상. 실내 조명은 300〜500 럭스 정도 |
| 수면 가이드 2023 | 기상 후 아침 빛을 쬐면 체내 시계가 정돈되고 밤의 졸음으로도 이어집니다 |
| 진료를 받을 기준 | 2주 이상 거의 매일 이어지는 기분 저하·흥미와 즐거움의 상실, 수면·식욕의 변화, 일상생활의 지장 |
- 동해(일본해) 쪽(니가타·아키타·도야마 등)의 겨울 일조는 도쿄의 3분의 1 정도로, 겨울철 기분·수면의 부조가 지역의 화젯거리가 됩니다.
- 고조도 광요법은 의료기관에서 시행하는 의료 행위이며, 시판되는 "빛 알람 시계"는 의료기기가 아닙니다(조도와 사용법이 다릅니다).
[확인 필요] 일조 시간의 평년값은 기상청 「과거의 기상 데이터 검색」에서, 계절성 정동장애의 설명은 후생노동성 e-헬스넷·일본우울증학회의 자료로 확인해 주십시오.
오해 1｜겨울의 우울감은 의지의 문제다
일조·기온·활동량의 변화가 체내 시계와 기분에 영향을 준다는 것은 의학적으로 알려져 있습니다. 환경의 문제로 보고 대처하는 편이 실제적입니다.
오해 2｜실내 조명으로 충분하다
실내 조명은 실외 빛의 수십 분의 1입니다. 기상 후 창가에서 아침을 먹는다, 15〜30분 밖을 걷는다가, 일본에 사는 사람들 사이에서 공유된 방법입니다.
오해 3｜일조가 적은 지역에 사는 한 어쩔 수 없다
아침 빛을 의식적으로 쬐고, 낮에 외출하고, 운동을 이어가고, 기상 시각을 고정함으로써 많은 사람이 겨울을 보내고 있습니다.
오해 4｜단것이 당기는 것은 근성이 부족해서다
겨울철 우울에서는 탄수화물에 대한 욕구가 늘어나는 것이 특징으로 알려져 있습니다. 규칙적인 식사(아침을 거르지 않기)로 기복을 작게 만듭니다.
오해 5｜봄이 되면 돌아오니 진료는 필요 없다
2주 이상 이어지는 기분 저하, 일상생활의 지장, 죽고 싶다는 마음이 있다면 계절을 기다리지 말고 의료기관·상담 창구(よりそいホットライン 0120-279-338, こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556)로 가십시오. 이 글은 진단을 대신할 수 없습니다.
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출처
- 기상청 「과거의 기상 데이터 검색」 [過去の気象データ検索] (일조 시간·평년값)
https://www.data.jma.go.jp/stats/etrn/
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』 [健康づくりのための睡眠ガイド2023]
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 후생노동성 e-헬스넷(e-ヘルスネット) 「우울증」 [うつ病] ／ 후생노동성 「마음을 지키자」 [まもろうよ こころ] 상담 창구 안내
https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
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이 글은 특정 증상의 진단이나 대처를 목적으로 하지 않습니다. 건강에 불안이 있을 때는 스스로 판단하지 말고 의료기관에 상담하십시오.
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