침실은 얼마나 밝아야 하는가에 대한 흔한 오해는?
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"완전한 어둠 속에서 자야 할까, 작은 취침등 정도는 괜찮을까"는 세계 어디서나 나오는 질문입니다. 일본 가정의 표준 천장 조명에는 취침등 단계가 붙어 있는데, '꼬마전구'(豆電球, *mame-denkyū*, 마메덴큐)라고 불리는 주황색 작은 전구입니다. 이것을 어떻게 쓸지가 흔한 질문입니다.
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| 상황 | 기준 | 근거 |
|---|---|---|
| 자기 1~2시간 전 | 조명을 낮춥니다(간접 조명, 따뜻한 색). 휴대폰과 PC 화면은 피하거나 어둡게 | 수면 가이드 2023 |
| 침실(자는 동안) | 가능한 한 어둡게. 필요하다면 발밑에 따뜻한 색의 약한 빛(수 룩스 정도) | 위와 같음 |
| 아침 | 일어난 뒤 커튼을 열고 빛을 쬡니다. 흐린 날에도 실외는 수천 룩스 | 위와 같음 |
| 일반적인 실내 조명 | 300~500룩스(거실), 사무실은 약 750룩스(JIS Z9110) | JIS |
| 취침등(豆電球) | 1~수 룩스(제품에 따라 다름) | — |
- 푸르스름한 흰빛(「주광색」, 높은 색온도)은 각성을 촉진한다고 일반적으로 설명되며, 따뜻한 빛(「전구색」)은 그 영향이 작습니다. 침실에는 따뜻한 「전구색」 조명을 쓰십시오(일본 전구 포장 표기: 電球色, *denkyū-shoku*).
- 밤의 빛은 멜라토닌(수면에 관여하는 호르몬)의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있고, 밝은 방에서 자는 습관이 수면의 질을 떨어뜨린다는 연구도 여러 건 있습니다.
- 밤에 화장실에 가기 위해 일어나는 고령자에게는 발밑의 약한 빛이 완전한 어둠보다 낙상을 잘 막아 주므로, 센서가 달린 따뜻한 색의 조명이 실용적입니다.
[확인 필요] 『수면 가이드 2023』의 빛 관련 서술과 JIS Z9110의 조도 기준을 확인해 주십시오.
오해 1｜밝은 방에 익숙해지면 차이가 없다
밝기는 체내 시계에 작용하며, 익숙해지고 말고의 문제가 아니라고 일반적으로 설명됩니다. 잠이 들더라도 그 잠은 더 얕습니다.
오해 2｜취침등은 어두우니 문제없다
발밑의 약하고 따뜻한 색의 빛은 영향이 작다고 일반적으로 설명됩니다. 얼굴 가까이의 빛이나 천장에서 내려오는 흰빛은 피하십시오.
오해 3｜화면을 어둡게 하면 자기 직전의 휴대폰도 괜찮다
문제는 밝기만이 아니라 내용이 부르는 각성입니다. 자기 전 한 시간은 화면에서 떨어지기가 수면 가이드의 기본 입장입니다(자기 전 휴대폰에 관한 저희 기사를 참조해 주십시오).
오해 4｜아침에는 어두운 방에서 천천히 깨는 편이 좋다
아침의 빛은 체내 시계를 맞추는 가장 강한 신호입니다. 커튼을 열기, 커튼을 조금 열어 두고 자기, 일출을 흉내 내는 빛 알람(*hikari mezamashi*, 光目覚まし)은 일본에서 흔히 쓰는 방법입니다.
오해 5｜암막 커튼이 언제나 정답이다
밤의 도시 불빛을 차단하는 데는 효과적이지만 아침 빛도 함께 막기 때문에, 많은 사람이 기상 시각에 커튼을 열거나 타이머로 열리는 커튼이나 빛 알람과 함께 씁니다.
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출처
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 수면 가이드 2023』[健康づくりのための睡眠ガイド2023]
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 일본산업표준조사회(JISC) JIS Z9110 『조명 기준 총칙』[照明基準総則]
https://www.jisc.go.jp/
- 후생노동성 e-Healthnet 『체내 시계와 빛』[体内時計と光]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html
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