關於臥室該有多亮，常見的誤解有哪些？

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答案最大的誤解是「亮度只關係到睡不睡得著」。光是推動生理時鐘最強的訊號：夜間的光會讓睡眠變淺，早晨的光則會調整起床的節奏。參考做法是：睡前 1～2 小時把燈光調暗，臥室盡量保持黑暗（若這讓您不安，可在腳邊放一盞微弱的暖色小夜燈），早上拉開窗簾讓光線進來。

「該在全黑的環境裡睡，還是開一盞小夜燈也沒關係？」是全世界都會問的問題。在日本的住宅裡，標準的吸頂燈本身就附有夜燈段，也就是那顆橘色的小燈泡「豆電球」（*mame-denkyū*，豆燈泡），該怎麼用它是常見的疑問。

用數字看

情境	參考	依據
睡前 1～2 小時	把燈光調暗（間接照明、暖色）。避開手機與電腦螢幕，或將其調暗	睡眠指南 2023
臥室（睡眠中）	盡可能黑暗。若有需要，在腳邊放暖色的微弱光源（數勒克斯）	同上
早晨	起床後拉開窗簾，讓身體接受光照。即使是陰天，戶外也有數千勒克斯	同上
一般的室內照明	300～500 勒克斯（客廳）；辦公室約 750 勒克斯（JIS Z9110）	JIS
小夜燈（豆電球）	1 至數勒克斯（因產品而異）	—

偏藍白的光（「晝光色」，色溫高）一般被描述為會促進清醒，而暖色光（「電球色」）的作用較小。 臥室請使用暖色的「燈泡色」照明（日本燈泡包裝上寫作：電球色，*denkyū-shoku*）。
已知夜間的光會抑制褪黑激素（一種與睡眠有關的荷爾蒙），而且多項研究發現，在明亮房間裡睡覺的習慣會降低睡眠品質。
對於夜裡起床上廁所的長者而言，腳邊一盞微弱的燈比全黑更能防止跌倒，因此附感應器的暖色燈很實用。

[待核實] 請核對《睡眠指南2023》中關於光的敘述，以及 JIS Z9110 的照度標準。

亮度作用於生理時鐘，一般認為這不是習不習慣的問題。 即使睡著了，睡眠也會比較淺。

腳邊微弱的暖色光，一般被描述為影響很小。 請避免臉部附近或來自天花板的白色光。

問題不只在亮度，還在於內容帶來的興奮。 睡前一小時遠離螢幕是睡眠指南的基本立場（請參閱本站關於睡前滑手機的文章）。

早晨的光是校準生理時鐘最強的訊號。 拉開窗簾、留一條縫睡覺，或使用模擬日出的光鬧鐘（*hikari mezamashi*，光目覚まし），都是日本人日常使用的小方法。

它在阻擋夜間都市燈光方面很有效，但也會擋住早晨的光，因此許多人會在起床時間把它拉開，或搭配定時窗簾或光鬧鐘使用。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.jisc.go.jp/

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html

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