关于卧室该有多亮，常见的误解有哪些？

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答案最大的误解是「亮度只关系到能不能入睡」。光是推动生物钟最强的信号：夜间的光会让睡眠变浅，早晨的光则会调整起床的节律。参考做法是：睡前 1～2 小时把灯光调暗，卧室尽量保持黑暗（如果这让您不安，可在脚边放一盏微弱的暖色小夜灯），早晨拉开窗帘让光线进来。

「该在全黑的环境里睡，还是开一盏小夜灯也没关系？」是全世界都会问的问题。在日本的住宅里，标准的吸顶灯自带夜灯档，也就是那颗橙色的小灯泡「豆灯泡」（豆電球，*mame-denkyū*），该怎么用它是常见的疑问。

用数字看

场景	参考	依据
睡前 1～2 小时	把灯光调暗（间接照明、暖色）。避开手机和电脑屏幕，或将其调暗	睡眠指南 2023
卧室（睡眠中）	尽可能黑暗。如有需要，在脚边放暖色的微弱光源（几勒克斯）	同上
早晨	起床后拉开窗帘，让身体接受光照。即使是阴天，户外也有几千勒克斯	同上
一般的室内照明	300～500 勒克斯（起居室）；办公室约 750 勒克斯（JIS Z9110）	JIS
小夜灯（豆電球）	1 至数勒克斯（因产品而异）	—

偏蓝白的光（「昼光色」，色温高）一般被描述为会促进清醒，而暖色光（「电球色」）的作用较小。 卧室请使用暖色的「灯泡色」照明（日本灯泡包装上写作：電球色，*denkyū-shoku*）。
已知夜间的光会抑制褪黑素（一种与睡眠有关的激素），而且多项研究发现，在明亮房间里睡觉的习惯会降低睡眠质量。
对于夜里起床上厕所的高龄者来说，脚边一盏微弱的灯比全黑更能防止跌倒，因此带感应器的暖色灯很实用。

[待核实] 请核对《睡眠指南2023》中关于光的表述，以及 JIS Z9110 的照度标准。

亮度作用于生物钟，一般认为这不是习惯与否的问题。 即使睡着了，睡眠也会更浅。

脚边微弱的暖色光，一般被描述为影响很小。 请避免脸部附近或来自天花板的白色光。

问题不只在亮度，还在于内容带来的兴奋。 睡前一小时远离屏幕是睡眠指南的基本立场（请参阅本站关于睡前玩手机的文章）。

早晨的光是校准生物钟最强的信号。 拉开窗帘、留一条缝睡觉，或者使用模拟日出的光闹钟（*hikari mezamashi*，光目覚まし），都是日本人日常使用的小办法。

它在阻挡夜间城市灯光方面很有效，但也会挡住早晨的光，因此许多人会在起床时间把它拉开，或者与定时窗帘或光闹钟搭配使用。

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https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

https://www.jisc.go.jp/

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html

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