계단 오르기에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.
"엘리베이터 말고 계단으로"는 어디서나 들을 수 있는 건강 조언이지만, 일본에서는 역의 계단이 일상생활의 일부이며 하루에 수백 계단을 오르는 사람도 많습니다. 여기서는 운동으로서의 계단의 가치와, 무릎에 관한 오해를 살펴봅니다.
숫자로 보면
| 항목 | 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 계단 오르기 | 약 8 METs(빠르게 걷기의 약 2배) | 신체활동 METs 표 |
| 계단 내려가기 | 약 3~4 METs | 위와 같음 |
| 가이드 2023 | 하루 60분 이상의 신체활동(3 METs 이상). 계단 이용이 일상에서 할 수 있는 방법으로 제시됨 | 후생노동성 |
| 역의 계단 | 도쿄의 깊은 지하철역은 지상까지 100계단이 넘는 곳도 있음 | — |
| 무릎에 걸리는 부하 | 일반적인 설명으로는 오를 때 체중의 약 3배, 내려갈 때 약 4~5배 | 정형외과의 일반적 설명 |
- 2023년 가이드는 "＋10(플러스 텐)" ＝ 지금보다 10분 더 움직이기를 권장하며, 그 대표적인 예로 "엘리베이터 대신 계단"을 들고 있습니다.
- 무릎 골관절염이 있는 사람은 내려갈 때의 부하로 증상이 나빠질 수 있어, 정형외과에서는 "올라갈 때는 계단, 내려올 때는 엘리베이터"를 권하기도 합니다.
- 계단 사고: 소비자청은 고령자의 계단 낙상을 가정 내 사고 중 많은 사례로 들며, 손잡이・조명・미끄럼 방지 테이프를 권장합니다.
[확인 필요] MET 값은 국립건강・영양연구소의 METs 표로, 무릎 부하의 배수는 정형외과의 일반적 설명으로, 사고는 소비자청 자료로 확인해 주십시오.
오해 1｜계단은 무릎에 나쁘다
건강한 무릎이라면 그것은 운동입니다. 무릎이 아프거나 부어 있다면, 내려가기를 피하고 손잡이를 사용하며 진료를 받으십시오.
오해 2｜하루 1만 보를 걸으면 계단은 필요 없다
계단은 강도가 높아 짧은 시간에 신체활동량을 벌 수 있습니다. 가이드는 걸음 수와 강도를 모두 권장합니다.
오해 3｜내려가는 것은 편하니 운동이 아니다
내려가기는 근육이 늘어나면서 힘을 내는 운동(신장성 수축)으로, 근력을 기르는 효과가 있지만, 무릎에 걸리는 부하는 올라갈 때보다 큽니다.
오해 4｜역의 계단은 바쁜 사람만 쓴다
하루에 모두 200계단을 오르면 그것만으로 약 5~10분의 중강도 이상 운동에 해당합니다. 일본 도시 거주자의 신체활동량 가운데 일부는 역의 계단으로 채워집니다.
오해 5｜고령자는 계단을 피해야 한다
계단은 근력과 균형 감각을 유지하는 데 도움이 되지만, 낙상의 위험도 있습니다. 반드시 손잡이를 사용하고, 조명이 밝은 계단에서, 서두르지 마십시오. 집 안 계단에는 손잡이와 발밑 조명을 설치하십시오.
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출처
- 후생노동성 『건강 증진을 위한 신체활동・운동 가이드 2023』 [健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
- 국립건강・영양연구소 『개정판 신체활동의 메츠(METs) 표』 [改訂版 身体活動のメッツ（METs）表]
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
- 소비자청 『고령자의 주택 내 사고(계단・낙상)』 [高齢者の住宅内の事故（階段・転倒）]
https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/
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이 글은 특정 증상의 진단이나 대처를 목적으로 하지 않습니다. 건강에 불안이 있을 때는 스스로 판단하지 말고 의료기관에 상담하십시오.
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