關於走樓梯，人們常有哪些誤解？
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「別搭電梯，走樓梯」是世界各地都聽得到的健康建議。而在日本，車站的樓梯本來就是日常生活的一部分，很多人一天要爬上好幾百級階梯。這裡來看樓梯作為運動的價值，以及關於膝蓋的誤解。
以數字來看
| 項目 | 內容 | 出處 |
|---|---|---|
| 上樓梯 | 約 8 METs（約為快走的兩倍） | 身體活動的 METs 表 |
| 下樓梯 | 約 3～4 METs | 同上 |
| 指南 2023 | 每天 60 分鐘以上的身體活動（3 METs 以上）。利用樓梯被列為日常可行的做法 | 厚生勞動省 |
| 車站的樓梯 | 東京較深的地鐵車站，到地面有超過 100 級階梯 | — |
| 膝蓋的負荷 | 依一般說法，上樓時膝蓋承受約體重的 3 倍，下樓時約 4～5 倍 | 骨科的一般解說 |
- 2023 年的指南推廣 「＋10（Plus Ten）」＝比現在多動 10 分鐘，其代表例子就是「不搭電梯改走樓梯」。
- 對於膝關節退化性關節炎的人，下樓的負荷可能使症狀加重，骨科門診有時會建議「上樓走樓梯，下樓搭電梯」。
- 樓梯事故：消費者廳把高齡者在樓梯上跌倒列為家中事故中較多的一類，並建議扶手、照明與防滑條。
[待核實] MET 值請對照國立健康・營養研究所的 METs 表，膝蓋負荷的倍數請對照骨科的一般解說，事故請對照消費者廳的資料核對。
誤解1｜樓梯對膝蓋不好
對健康的膝蓋而言，那是運動。 若膝蓋疼痛或腫脹，請避免下樓、使用扶手並就醫。
誤解2｜每天走一萬步就不需要樓梯
樓梯強度高，能在短時間內賺得身體活動量。 指南同時建議關注步數與強度兩方面。
誤解3｜下樓很輕鬆，算不上運動
下樓是肌肉在被拉長的同時出力的運動（離心收縮），確實能鍛鍊肌力，但膝蓋承受的負荷比上樓更大。
誤解4｜只有趕時間的人才走車站樓梯
一天累計爬 200 級階梯，光這一項就相當於約 5～10 分鐘的中高強度運動。 日本都市居民的身體活動量，有一部分正是由車站樓梯構成的。
誤解5｜上了年紀就該避開樓梯
樓梯對維持肌力與平衡有幫助，但也存在跌倒的風險。請務必使用扶手，在照明良好的樓梯上，不要著急。 家中的樓梯請加裝扶手與腳燈。
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出處
- 厚生勞動省《健康促進身體活動・運動指南 2023》[健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023]
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
- 國立健康・營養研究所《改訂版 身體活動的代謝當量（METs）表》[改訂版 身体活動のメッツ（METs）表]
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
- 消費者廳《高齡者住宅內的事故（樓梯・跌倒）》[高齢者の住宅内の事故（階段・転倒）]
https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/
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