ビタミンDと日光について、よくある誤解は？

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答え最大の誤解は「紫外線対策とビタミンDは両立しない」です。環境省と国立環境研究所は、ビタミンD生成に必要な日光は日常生活の短時間（夏の晴天で数分〜十数分、手や顔程度の露出）で足りると説明しています。日焼け止めを使っても、日常の露出と食事（魚・きのこ）で目安量に達することは可能です。

「日焼け止めを使うとビタミンDが不足する」という主張は、紫外線対策の啓発に対する反論として各国で語られます。日本では2025年の食事摂取基準でビタミンDの目安量が引き上げられ、注目が高まっています。

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項目	内容	出典
目安量（成人）	9.0μg／日（2025年版で8.5→9.0に引き上げ）	日本人の食事摂取基準（2025年版）
耐容上限量	100μg／日	同上
実際の摂取量（20歳以上）	約6〜7μg（魚を食べる人ほど多い）	国民健康・栄養調査
日光による生成の目安	7月の晴天・正午、顔と両手の甲で、つくば市約3〜4分、札幌約5〜6分で10μg相当。12月正午は札幌で約76分、那覇で約8分	国立環境研究所（2013）
食品	鮭1切れ（80g）約26μg、さんま1尾約16μg、きくらげ（乾2g）約1.7μg、しいたけ（干し3個）約0.4μg、卵1個約1.3μg	食品成分表

国立環境研究所と東京家政大学の研究（2013年）は、季節・地域ごとに、ビタミンD10μgを生成するのに必要な日光曝露時間を公表しました。夏は数分、冬の北日本は1時間以上と差が大きい。
環境省の紫外線マニュアルは、紫外線対策とビタミンD確保は矛盾しないとし、日常生活の露出と食事で十分と説明しています。
ビタミンD不足が心配される群：屋内中心の生活、冬の北日本、高齢者、魚を食べない人、乳児（母乳栄養児にはビタミンDの補給が小児科で案内される）。

【要検証】目安量は食事摂取基準2025年版、日光曝露時間は国立環境研究所の公表資料（2013年）、食品の数値は日本食品標準成分表（八訂）で確認してください。

日常の露出（顔・手・通勤の数分）と食事で足ります。 環境省は紫外線対策を勧めつつ、ビタミンDは食事と日常の露出で確保という立場です。

生成は一定量で頭打ちになり、それ以上の紫外線は皮膚の負担になります。夏なら数分〜十数分で十分。

ビタミンD生成に関わるUVBは窓ガラスをほぼ通しません。 屋内の窓辺では生成されにくい。

耐容上限100μgがあり、過剰は高カルシウム血症の原因になります。通常の食事とサプリの併用で上限を超えることはまれですが、高用量サプリは医師・薬剤師に相談。

魚の摂取量は減少傾向で、若い世代の摂取量は目安量を下回るとされます。週2〜3回の魚、きのこ、卵が現実的な確保の方法です。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

https://www.env.go.jp/chemi/uv/uv_manual.html

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