비타민 D와 햇빛에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.
"자외선 차단제를 쓰면 비타민 D가 부족해진다"는 주장은 여러 나라에서 자외선 대책 캠페인에 대한 반론으로 거론됩니다. 일본에서는 2025년 식사 섭취 기준에서 비타민 D의 목표 기준량(目安量)이 상향되어 관심이 높아졌습니다.
숫자로 보면
| 항목 | 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 목표 기준량(성인) | 9.0 μg／일(2025년판에서 8.5 → 9.0으로 상향) | 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』 |
| 상한 섭취량 | 100 μg／일 | 위와 같음 |
| 실제 섭취량(20세 이상) | 약 6~7 μg(생선을 먹는 사람일수록 많음) | 국민건강・영양조사 |
| 햇빛의 기준 | 7월 맑은 날 정오, 얼굴과 양손 등을 노출했을 때 쓰쿠바시 약 3~4분, 삿포로 약 5~6분이면 10 μg 상당. 12월 정오에는 삿포로 약 76분, 나하 약 8분 | 국립환경연구소(2013년) |
| 식품 | 연어 1토막(80 g) 약 26 μg, 꽁치 1마리 약 16 μg, 목이버섯(건조 2 g) 약 1.7 μg, 말린 표고 3개 약 0.4 μg, 달걀 1개 약 1.3 μg | 식품성분표 |
- 국립환경연구소와 도쿄가정대학의 연구(2013년)는 계절과 지역별로, 비타민 D 10 μg을 생성하는 데 필요한 일광 노출 시간을 공표했습니다. 차이가 커서 여름에는 몇 분, 겨울의 북일본에서는 1시간 이상입니다.
- 환경성의 자외선 매뉴얼은 자외선 대책과 비타민 D 확보가 서로 모순되지 않는다고 밝히며, 일상생활의 노출과 식사로 충분하다고 설명합니다.
- 비타민 D 부족이 우려되는 사람들: 낮 시간을 대부분 실내에서 보내는 사람, 겨울의 북일본, 고령자, 생선을 먹지 않는 사람, 그리고 영유아(소아과에서는 모유 수유아에게 비타민 D 보충을 권합니다).
[확인 필요] 목표 기준량은 『식사 섭취 기준(2025년판)』으로, 일광 노출 시간은 국립환경연구소의 발표(2013년)로, 식품의 수치는 『일본식품표준성분표(8차 개정)』로 확인해 주십시오.
오해 1｜자외선 차단제가 비타민 D 부족을 일으킨다
일상적인 노출(얼굴, 손, 통근길의 몇 분)과 식사로 충분합니다. 환경성의 입장은 자외선 대책을 권장하면서 비타민 D는 식사와 일상적인 노출로 확보한다는 것입니다.
오해 2｜오래 햇볕을 쬘수록 더 많이 만들어진다
생성량은 일정 수준에서 더 늘지 않으며, 그 이상의 자외선은 피부에 부담이 될 뿐입니다. 여름이라면 몇 분~십수 분이면 충분합니다.
오해 3｜창문 너머의 햇빛도 효과가 있다
비타민 D 생성에 관여하는 햇빛의 UVB는 창유리를 거의 통과하지 못합니다. 실내에서 창가에 앉아 있어도 생성되는 양은 적습니다.
오해 4｜보충제를 많이 먹으면 더 건강해진다
100 μg의 상한 섭취량이 있으며, 과잉 섭취는 고칼슘혈증(혈중 칼슘 과다)을 일으킵니다. 일반적인 식사에 보충제를 더해 상한을 넘는 일은 드물지만, 고용량 보충제는 의사나 약사와 상담하십시오.
오해 5｜일본인은 생선을 먹으니 부족할 리 없다
생선 소비량은 줄고 있으며, 젊은 세대는 목표 기준량에 못 미친다고 설명되는 것이 일반적입니다. 주 2~3회의 생선, 그리고 버섯과 달걀이 현실적인 확보 방법입니다.
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출처
- 후생노동성 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』 [日本人の食事摂取基準（2025年版）] (비타민 D)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- 국립환경연구소 『체내에서 필요로 하는 비타민 D 생성에 필요한 일조 시간의 추정』 [体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定] (2013년)
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html
- 환경성 『자외선 환경보건 매뉴얼 2020』 [紫外線環境保健マニュアル2020] (비타민 D와의 관계)
https://www.env.go.jp/chemi/uv/uv_manual.html
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