关于维生素 D 与日光，人们常有哪些误解？

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答案最大的误解是「防紫外线与维生素 D 无法兼顾」。环境省与国立环境研究所说明，生成维生素 D 所需的日光，靠日常生活中的短时间照射（夏季晴天数分钟至十几分钟，露出手和脸的程度）就已足够。即使使用防晒霜，日常的照射加上饮食（鱼、菌菇）也可能达到目安量。

「用防晒霜会导致维生素 D 不足」这种说法，在很多国家都被当作反对防紫外线宣传的理由。在日本，2025 年的膳食摄取基准上调了维生素 D 的目安量（适宜摄入量），关注度也随之提高。

用数字来看

项目	内容	出处
目安量（成人）	9.0 μg／日（2025 年版由 8.5 上调至 9.0）	《日本人膳食摄取基准（2025 年版）》
耐受上限量	100 μg／日	同上
实际摄取量（20 岁以上）	约 6～7 μg（吃鱼多的人更高）	国民健康・营养调查
日光所需时间的参考值	7 月晴天正午，露出脸与双手手背：筑波市约 3～4 分钟、札幌约 5～6 分钟相当于 10 μg。12 月正午则是札幌约 76 分钟、那霸约 8 分钟	国立环境研究所（2013 年）
食品	鲑鱼 1 块（80 g）约 26 μg、秋刀鱼 1 条约 16 μg、木耳（干 2 g）约 1.7 μg、香菇（干 3 朵）约 0.4 μg、鸡蛋 1 个约 1.3 μg	食品成分表

国立环境研究所与东京家政大学的研究（2013 年）公布了按季节与地区划分、生成 10 μg 维生素 D 所需的日照暴露时间。差距很大：夏天数分钟，冬天的北日本则超过 1 小时。
环境省的紫外线手册指出，防紫外线与确保维生素 D 并不矛盾，靠日常生活中的照射加上饮食就已足够。
需要留意维生素 D 不足的人群：白天几乎都在室内的人、冬季的北日本、高龄者、不吃鱼的人，以及婴儿（儿科医生建议母乳喂养的婴儿补充维生素 D）。

[待核实] 目安量请以《膳食摄取基准（2025 年版）》核对，日照时间请以国立环境研究所的发布（2013 年）核对，食品数值请以《日本食品标准成分表（八订）》核对。

日常的照射（脸、手，通勤途中的数分钟）加上饮食就已足够。 环境省的立场是建议防紫外线，同时通过饮食与日常照射来确保维生素 D。

生成量到一定程度就会趋于平稳，再多的紫外线只是皮肤的负担。 夏天数分钟到十几分钟就足够了。

日光中参与维生素 D 生成的 UVB，几乎无法穿透窗玻璃。 在室内靠窗晒太阳，生成的量很少。

存在 100 μg 的耐受上限量，过量会引起高钙血症（血中钙过多）。通过普通饮食加上补充剂而超过上限的情况很少见，但高剂量的补充剂请先咨询医生或药剂师。

鱼类消费量正在下降，一般认为年轻一代的摄取量低于目安量。每周吃两三次鱼，再加上菌菇与鸡蛋，是现实可行的补充方式。

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https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

https://www.env.go.jp/chemi/uv/uv_manual.html

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