당분 섭취 방법에 대해 흔히 하는 오해는 무엇입니까?
이 답변은 초안입니다. 법무 검토와 출처 검증이 끝날 때까지 공개되지 않습니다.
당분의 섭취량은 전 세계적인 공중보건 과제이며, WHO는 "유리당을 총에너지의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로"라고 밝히고 있습니다. 일본의 식사 섭취 기준에는 당류의 수치 목표가 없어, 그 차이에서 혼란이 생깁니다.
숫자로 보면
| 항목 | 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| WHO의 기준 | 유리당을 총에너지의 10% 미만(강한 권고), 5% 미만(조건부 권고) | WHO(2015년) |
| 하루 2,000 kcal인 사람의 경우 | 10% ＝ 약 50 g／5% ＝ 약 25 g | 계산 |
| 일본의 식사 섭취 기준 | 당류의 수치 목표는 설정 없음(탄수화물은 총에너지의 50~65%) | 후생노동성(2025년판) |
| 일본인의 설탕류 섭취량 | 공급량은 1인당 연간 약 15~17 kg(약 45 g／일). 조사에 나타난 실제 섭취량은 약 6~8 g(설탕・감미료류만) 이상 | 농림수산성・국민건강・영양조사 |
| 영양성분 표시 | 「당류」 표시는 임의입니다. 의무인 것은 「탄수화물」 | 소비자청 |
| 음료・식품 | 당류의 기준 |
|---|---|
| 콜라 500 mL | 약 55 g |
| 스포츠음료 500 mL | 약 25~30 g |
| 캔커피(가당) 185 mL | 약 10~15 g |
| 채소주스 200 mL | 약 10~15 g(과당 포함) |
| 가당 요구르트 100 g | 약 10 g |
| 판초콜릿 50 g | 약 25 g |
[확인 필요] WHO 가이드라인(2015년)의 권고 내용, 『식사 섭취 기준(2025년판)』의 탄수화물 관련 표현, 농림수산성 『식료수급표』의 공급량 수치를 확인해 주십시오. 음료의 수치는 제품 표시에 근거한 어림값입니다.
오해 1｜일본에는 기준이 없으니 문제없다
기준이 없는 이유는, 일본의 조사에 당류 섭취량을 정확히 측정할 자료가 부족하기 때문이라고 설명되는 것이 일반적입니다. 실질적인 참고가 되는 것은 WHO의 기준입니다.
오해 2｜과일의 당도 줄여야 한다
WHO가 말하는 "유리당"은 첨가된 당과 주스・꿀・시럽에 들어 있는 당을 가리키며, 과일 그 자체와 우유에 들어 있는 당은 포함되지 않습니다. 과일은 하루 약 200 g(식사 밸런스 가이드／일본의 식생활 지침).
오해 3｜"저탄수화물", "당류 제로"라면 걱정할 것이 없다
「당류 제로」(糖類ゼロ)는 100 mL당 0.5 g 미만을 뜻하며, 대신 인공감미료나 당알코올이 사용됩니다. 단맛에 익숙해지는 것 때문에 주의가 필요하다는 견해도 있습니다.
오해 4｜흑설탕・꿀・과당이 건강한 선택이다
모두 당류이며, WHO가 말하는 유리당에 포함됩니다. 미네랄 함량은 매우 적으며, 설탕 대신 이들을 더 많이 먹을 이유는 없습니다.
오해 5｜단것을 끊으면 당분이 줄어든다
가장 큰 공급원은 음료입니다. 가당 음료를 물이나 차로 바꾸는 것이 간식을 참는 것보다 효과적이라고 설명되는 것이 일반적입니다.
---
출처
- WHO 『당류 섭취 가이드라인(성인 및 어린이)』 [Guideline: Sugars intake for adults and children] (2015년)
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- 후생노동성 『일본인의 식사 섭취 기준(2025년판)』 [日本人の食事摂取基準（2025年版）] (탄수화물, 당류)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- 소비자청 『식품표시기준』 [食品表示基準] (영양성분 표시, 당류의 임의 표시)
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/
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